Vetverlies en gewichtsverlies worden vaak door elkaar gehaald, maar ze betekenen niet hetzelfde. Ons totale lichaamsgewicht bestaat uit verschillende componenten, zoals water, spieren, ontlasting en opgeslagen suikers (glycogeen), die allemaal invloed kunnen hebben op schommelingen in gewicht. Vetverlies daarentegen treedt op wanneer het lichaam vetweefsel gebruikt als energiebron.
Dit vet, triglyceriden genaamd, bestaat uit koolstof, waterstof en zuurstof. Tijdens het proces van vetverbranding ademen we koolstofatomen uit als koolstofdioxide. Ongeveer een derde van dit proces vindt zelfs plaats terwijl we slapen. Het grootste deel van het vet wordt verbrand tijdens dagelijkse activiteiten en in rust (zoals slaap), terwijl sporten slechts een beperkte bijdrage levert aan vetverbranding tijdens inspanning.
Het lichaam schakelt over op het verbranden van opgeslagen vet wanneer de energiebehoefte groter is dan de energie-inname. Dit gebeurt wanneer we meer energie verbruiken dan we binnenkrijgen via voeding. Bij extreme situaties, zoals een te hoge fysieke inspanning gecombineerd met een te lage calorie-inname, kan het lichaam echter ook spieren en glycogeen (suikers) als energiebron gebruiken. Daarom is het belangrijk om op een verantwoorde manier calorieën te verminderen en je activiteiten geleidelijk te verhogen, in plaats van je lichaam te overbelasten.
Zoals eerder vermeld, wordt het meeste vet in rust verbrand, niet tijdens activiteit. Daarom is het verstandiger om je te richten op een gezond voedingspatroon en een gecontroleerde calorie-inname, in plaats van te veel te focussen op intensieve trainingen.
Welke factoren beïnvloeden of beperken vetverlies?
Hier wordt het wat ingewikkelder. Genetica speelt een rol in het reguleren van honger en verzadiging, evenals onze gevoeligheid voor voedsel prikkels in de omgeving. De samenstelling van onze darmflora kan invloed hebben op hoeveel energie we uit voedsel halen en op onze voedselvoorkeuren. Ook je voedingsgeschiedenis speelt een rol. Bijvoorbeeld, als je in het verleden streng hebt gelijnd, kan je lichaam minder energie gaan verbruiken, een proces dat adaptieve thermogenese wordt genoemd. Hoewel dit in de media vaak wordt overdreven, speelt het meestal geen grote rol.
Te veel fysieke activiteit kan ook tegen je werken. Het lichaam kan reageren door je eetlust te verhogen of door andere vormen van activiteit, zoals friemelen en cognitieve processen, te verminderen. Dit principe staat bekend als het ‘constrained energy model’, waarbij het lichaam een balans zoekt in energieverbruik.
Leeftijd speelt eveneens een rol, vooral door spierafname (sarcopenie) naarmate we ouder worden. Spieren hebben een hogere energiebehoefte, zelfs in rust. Chronische stress kan het vetverlies ook bemoeilijken, omdat verhoogde cortisolniveaus het lichaam in een ‘vecht- of vluchtmodus’ houden. Dit remt de vetverbranding, die juist efficiënter verloopt wanneer het lichaam in rust is.
Waarom heeft lichaamsbeweging de kleinste impact op vetverlies?
Het totale energieverbruik van ons lichaam wordt TDEE (Total Daily Energy Expenditure) genoemd, en dit is verdeeld in vier componenten:
- 70% – Ruststofwisseling (RMR): Dit is de energie die ons lichaam nodig heeft om basisfuncties uit te voeren, zoals ademhalen en het functioneren van organen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger dit percentage.
- 10% – Thermisch effect van voedsel (TEF): Dit is de energie die nodig is om voedsel te verteren.
- 15% – Niet-oefening gebonden activiteit (NEAT): Dit is de energie die we gebruiken voor dagelijkse bewegingen, zoals traplopen of werken achter een computer.
- 5% – Trainingsactiviteit (EAT): Dit is de energie die we verbruiken tijdens gerichte beweging, zoals hardlopen, yoga of krachttraining.
Zoals je ziet, is slechts een klein deel van ons energieverbruik afkomstig van lichaamsbeweging. Het is dus belangrijker om je dagelijkse beweging te verhogen (bijvoorbeeld door meer te wandelen) dan je te richten op intensieve trainingen.
Waarom is wandelen belangrijk voor welzijn en vetverlies?
De fitnessindustrie heeft jarenlang verkeerde informatie verspreid over de rol van lichaamsbeweging in vetverlies. Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging weinig invloed heeft op gewichtsverlies. Hoewel het goed is voor onze algehele gezondheid, is voeding de bepalende factor bij vetverlies.
Dagelijks wandelen is echter een uitzondering. Het draagt bij aan NEAT, wat het grootste deel van onze dagelijkse energie-uitgaven vertegenwoordigt, en het heeft weinig invloed op onze eetlust, wat wel vaak gebeurt na intensieve trainingen. Daarnaast biedt wandelen mentale voordelen, zoals stressvermindering.
Waarom is krachttraining belangrijk voor welzijn en vetverlies?
Krachttraining is effectief bij vetverlies, niet omdat het veel calorieën verbrandt tijdens de training zelf, maar vanwege het herstelproces daarna. Je lichaam heeft energie nodig om de spieren te herstellen, wat dagen kan duren. Dit verhoogt het energieverbruik, zelfs in rust.
Bovendien zorgt krachttraining voor meer spiermassa, wat je ruststofwisseling verhoogt. Het helpt ook om je lichaamssamenstelling te behouden na vetverlies, en het biedt extra voordelen, zoals een betere botdichtheid en hormoonregulatie.
Waarom is cardio belangrijk voor welzijn en vetverlies?
Hoewel cardio relatief veel energie verbrandt per tijdseenheid, draagt het slechts 5% bij aan je totale dagelijkse energieverbruik. Toch heeft cardio andere voordelen, zoals het verbeteren van je cardiovasculaire gezondheid. Dit maakt dagelijkse activiteiten minder inspannend, wat weer gunstig is voor de vetverbranding in rust.
Zijn er andere oefeningen of dingen die je moet vermijden?
Alle vormen van beweging zijn goed, maar het is belangrijk om het idee los te laten dat je uitsluitend traint om vet te verliezen. Beweging zou gericht moeten zijn op het verbeteren van je gezondheid en fitheid. Een balans tussen inspanning en herstel is cruciaal, vooral voor mensen die last hebben van stress.
Tot slot is het volgen van een duurzaam plan essentieel. Vetverlies is geen doel op zich; het behouden van een gezond gewicht en een fit lichaam op lange termijn is wat uiteindelijk telt.